top of page

Kronik Ağrı ve Mindfulness

Fiziksel acı sadece vücutta hissedilmez; düşüncelerimiz, duygularımız ve duygusal tepkilerimiz kronik ağrı deneyimimizi etkiler. Bu normal stres-ağrı reaksiyonları, ağrının daha da kötüleşmesine katkıda bulunabilir. Farkındalık uygulamaları, bu otomatik tepkilere farkındalık getirebilir ve nasıl tepki vereceğimizi ustaca seçme konusunda bizi güçlendirebilir...


Farkındalık meditasyonlarının, beyin süreçlerinin dört farklı yönünü geliştirdiği bilinmektedir: "sürekli dikkat, izleme yetisi (zihin dolaşmasını tespit etmek için), daha fazla dahil olmadan dikkat dağıtıcı bir nesneden ayrılma yeteneği (dikkat değiştirme) ve odağı seçilen nesneye yeniden yönlendirme yeteneği (seçici dikkat)."


Meditasyon sırasında beyne ne olduğunu anlamak için meditasyon yapan kişiler üzerinde çeşitli beyin taramaları yapılıyor. Meditasyon sırasında aktive olan beyin bölgelerinin şunlar olduğu bulunmuştur:

· Anıları ve bilgileri işlemeye yardımcı olan

· Nefes alma, kalp atış hızı, kan üfleme ve bağışıklık sistemi gibi vücudun tüm sistemlerine atıfta bulunan vücuttaki iç süreçleri düzenlemek.

· Problem çözmeye odaklanın

· Dikkati odaklamaya yardımcı olur

· Duyguları düzenleme ve kontrol etme

· Uyum sağlayıcı, sağlıklı davranışlara yardımcı olur.

· Meditasyon yapanlarda yapmayanlara kıyasla daha fazla gri madde bulunmuştur; bu gri madde duygularınızı kontrol etmenize, olayları etraflıca düşünmenize ve sorunları çözmenize ve hayatınızdaki değişikliklere uyum sağlamanıza yardımcı olur.


Kronik ağrı bağlamında bu, meditasyonun başka bir şeye odaklanmaya çalışırken zihninizin ağrınıza geri dönmesini engellemenize yardımcı olabileceği, dolayısıyla tüm dikkatinizi elinizdeki işe verme yeteneğinizi ve dolayısıyla işlev düzeyinizi geliştirebileceği anlamına gelir. Size zihninizi ağrınızdan uzaklaştırma ve yeniden odaklanma gücü verir, bu nedenle ağrınızı azaltabilecek ve sağlığınıza daha iyi bakmanızı sağlayabilecek yararsız davranışları sağlıklı olanlarla değiştirmenize yardımcı olur.

Farkındalığın stresi azalttığı kanıtlanmıştır. Vücudumuz uzun süreler boyunca strese dayanacak şekilde tasarlanmamıştır. 'Savaş ya da kaç' modunda sıkışıp kaldığımızda vücudumuz aşırı çalışır ve bu da ağrıyı şiddetlendirir. Ağrı, başa çıkılması zor olduğu için strese neden olur ve böylece bir ağrı ve stres döngüsü haline gelir.

Sinir sisteminin iki bölümü vardır: vücudunuzdaki işleyişi artıran sempatik sinir sistemi ve işleri sakinleştiren parasempatik sinir sistemi. Farkındalık meditasyonları sırasında parasempatik sinir sistemi aktive olur, bu da kaslarınızın gerilmemesine, kalp atış hızınızın düşmesine, nefes alış verişinizin yavaşlamasına ve kan basıncınızın azalmasına neden olur, yani zihniniz ve bedeniniz tam bir rahatlama halindedir.

Farkındalık ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, kaygıyı azaltır ve daha derin bir genel refah ve pozitiflik hissi verir; bu da stresi azaltır ve sıklıkla kronik ağrı ile el ele gelen ruh sağlığı semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Ruh sağlığının kendisi, kronik ağrı olmasa bile yaşam kalitesini düşürebilir, bu nedenle bir hasta için bu yönü iyileştirmek önemli bir fark yaratabilir.

Yapılan çalışmalarda "Farkındalık meditasyonunun depresyon, fiziksel sağlıkla ilgili yaşam kalitesi ve ruh sağlığıyla ilgili yaşam kalitesinde istatistiksel olarak anlamlı iyileşme ile ilişkili olduğu" sonucuna varılmıştır. İyileşen ruh sağlığı, daha iyi başa çıkma stratejileriyle sonuçlanır ve çaresizlik yerine güçlenmiş hissetmenizi sağlar.

O anda hissettiğiniz acıyı kabullenmeyi öğrenerek, olumsuz düşüncelerin ağırlığını daha az hissedebilir ve kontrolün daha fazla sizde olduğunu hissedebilirsiniz. Meditasyonun etkileri üzerine yapılan bazı çalışmalarda, "ağrı, ağrıyı kabullenme, yaşam kalitesi ve fonksiyonel durumda iyileşmeler" tespit edilmiştir.

Kronik ağrıyla yaşarken, odağınızı ağrınızdan uzaklaştırmanın zor olması doğaldır; bazen bu odaklanma, hipervijilans olarak da bilinen ağrınızın sürekli farkındalığı haline gelir. Aynı şekilde, hastalar daha fazla ağrıya neden olmaktan korkabilir ve bu da sistemlerini kötüleştirebileceğini düşündükleri durumlardan kaçınmalarına yol açar: buna korkudan kaçınma denir. Hem hipervijilans hem de korkudan kaçınma kronik ağrısı olanlar için uyumsuzdur, ağrı döngüsünü besler, semptomları kötüleştirir ve işlevselliği azaltır. Farkındalık teknikleri bu sorunların üstesinden gelmek için kullanılabilir.

Ağrı felaketleştirme, kronik ağrısı olanlarda yaygındır, yani ağrınız hakkında her şeyi tüketecek ve duygusal olarak üzücü olacak şekilde endişelenmeniz anlamına gelir. Farkındalık size daha net düşünme ve düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etme araçları sağladığından, ağrı felaketleştirmenin üstesinden gelmek için kullanılabilir.

Düzenli olarak uygulanan farkındalık sırasında, amigdala (beynin reaktif ve korku yaratan bir bölgesi) küçülmeye başlar ve içindeki nöronlar daha az aktif hale gelirken, prefrontal korteks (duygularımız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmamızı sağlayan beyin bölgesi) genişler ve içindeki nöronlar daha aktif hale gelir; bu çalışmanın açıkladığı gibi, bu korkuyu azaltmamızı ve kontrol altına almamızı sağlar.

Uyku güçlüğü, birçok kronik ağrı durumunda bariz nedenlerden dolayı yaygındır; farkındalık yoluyla daha rahat olmak ve ağrı seviyelerini azaltmak daha iyi uykuya yol açar, bu da bilişsel yetenekleri, enerji seviyelerini ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Hatta uykuya dalmanıza yardımcı olması için yatakta bir farkındalık meditasyonu bile uygulayabilirsiniz.

Kronik ağrıyla yaşamak hayatınızın o kadar büyük bir parçası haline gelebilir ki, benlik duygunuzu kaybetmenize, kim olduğunuz konusunda kafanızın karışmasına ve özgüven eksikliğine neden olabilir. Bu çalışmada açıklandığı üzere, farkındalığın hastaların benlik duygusunu yeniden kazanmalarına ve kaybolan güveni yeniden tesis etmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Yaşam kalitesindeki bu iyileşmeler ve ağrının azalması sadece kısa vadede değildir; bireylere farkındalığı günlük yaşamlarına dahil etmek ve evde meditasyon yapmak için ihtiyaç duydukları araçlar verildiğinde, ilerlemenin uzun vadede sürdürülebilir olduğu kanıtlanmıştır. Çalışmalar Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programlarının 3 yıllık bir takipten sonra iyileşmelerin sürdürüldüğünü ortaya koymuştur.



Kaynaklar

· Fadel Zeidan, David Vago, (2016), “Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account”

· Biological Psychology, Volume 60, Issue 1, Pages 1-16, Laura A Pawlow, Gary E Jones (2002), “The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol”

· Ruth A. Baer, (2006), “Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications”

· The Clinical Journal of Pain: Volume 30, Issue 2, p 152–161, Day, Melissa A. MA, Thorn, Beverly E. PhD; Ward, L. Charles PhD, et al (2014), “Mindfulness-based Cognitive Therapy for the Treatment of Headache Pain: A Pilot Study”

· Journal of Behavioral Medicine, Volume 8, Issue 2, pp 163–190, Jon Kabat-Zin, Leslie Lipworth, Robert Burney (1985), “The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain”

· Britta K. Hölzel, Sara W. Lazar, Tim Gard, (2011), “How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective”

· Annals of Behavioural Medicine, Lara Hilton, MPH, Susanne Hempel, PhD, Brett A. Ewing, MS, et al (2017), “Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis”

· Biomedical Research International, Maddalena Boccia, Laura Piccardi, Paola Guariglia (2015), “The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies”

· PLoS One, Shaheen E. Lakhan, Kerry L. Schofield, (2013), “Mindfulness-Based Therapies in the Treatment of Somatization Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis”

· Clinical Journal of Pain,Wong SY, Chan FW, Wong RL, Chu MC, et al (2011), “Comparing the effectiveness of mindfulness-based stress reduction and multidisciplinary intervention programs for chronic pain: a randomized comparative trial.”

· Merkes M, (2010), “Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases.”


55 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page