Kişisel Bakım Ruh Sağlığımızı Nasıl Etkiler?

“Öz bakım” ve “ruh sağlığı” kavramları hayatımızda uzun süredir konuşulan konular olmuştur. Özellikle pandemi süreci ile birlikte sağlık kavramlarını çevreleyen popüler kültürde zihinsel sağlığı destekleme ve kendine iyi bakma gibi konular yeniden gündeme gelmiştir. Bu konunun ele alınması biz sağlık profesyonelleri için oldukça önemlidir, çünkü öz bakım ile ruh sağlığı arasında doğrudan bir ilişki bulunmaktadır.

“Öz bakım, günlük streslerle nasıl daha iyi başa çıkabileceğimizin cevabının bir parçasıdır”. Bu cümleyi yazmak veya okumak kolay gibi geliyor, ama gerçekte, kişisel bakım birçok insan için bu kadar kolay değil. Neden? Niye? diye sorguladığımızda;

Yeterli ruh sağlığı desteği sağlanamadığı, negatif zihinsel sağlık damgası bulunduğu, yeterince uygun fiyatlı, erişilebilir şeffaf ürün ve hizmet bulunmadığı, ve yetersiz zaman olduğu bildirilmektedir. Son verilerde ABD'de her 5 yetişkinden 1'i, 6-17 yaşlarındaki her 6 gençten 1'i ise her yıl zihinsel sağlıkla ilgili sorunlar yaşamaktadır. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya katılanların %40'ı, COVID-19 sırasında anksiyete bozukluklarının semptomları da dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı sorunları bildirmiştir.

Kişisel Bakım Nedir ve Neden Önemlidir?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), öz bakımı “bireylerin, ailelerin ve toplulukların sağlığı geliştirme, hastalıkları önleme, sağlığı koruma ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısının desteği olsun veya olmasın hastalık ve engellilikle başa çıkma yeteneği” olarak tanımlamaktadır.

Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı geliştirmek için öz bakım gereksinimlerinizin öz farkındalığı ile başlar. Kişisel bakım, kendini sevmeye izin verir ve kendinizi sevdiğinizde başkalarıyla ilişkiler çiçek açabilir. Çoğumuz özveriliyiz ve hayatımızda herkesi kendi önümüze koyuyoruz, annelik bunun için harika bir örnek oluşturmaktadır.

Önce kendimize bakmazsak, başkalarıyla ilgilenmek çok zor. Öz bakımı görmezden gelmenin sonuçları, tükenmişliğe, kaygıya, depresyona, acıkmaya ve yeme bozukluklarına, strese, enerji eksikliğine, madde bağımlılığına ve hatta intihara yol açabilmektedir.

Ruh Sağlığı ve Fiziksel İyilik İçin Öz Bakım İpuçları

Kendinize ve bunun hem sağlığınız hem de çevrenizdekiler için ne anlama geldiğine daha fazla dikkat etmeniz gerektiğinin farkındasınız. Şimdi ne olacak? Nereden başlayacaksınız? Kaynaklarınız neler? İşte benden sizlere bir takım güzel öneriler, sana hangisi iyi gelecekse ondan başlamaya niyet edebilirsin.

Kendinize İyi Davranın

Kendinize asla yalnız olmadığınızı söyleyin. Herkesin endişeli hissettiği, odaklanmak için mücadele ettiği, motivasyonsuz günler, anlar vardır. Bu normal, kendinize fazla yüklenmeyin ve nasıl hissettiğinizi hissetmek için kendinize izin verin.

Daha ciddi zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız, hemen başvurabileceğiniz çeşitli destek kaynakları vardır. Mindfulness temelli stres azaltma programları bunun için oldukça faydalıdır. Ayrıca şunu da unutmayalım "Yarın yeni bir günün ve yeni bir sen'in başlangıcı. Değişim zaman alır, bu yüzden daha iyi bir sağlık ve zindelik yolculuğuna başlarken kendinize karşı sabırlı olun."

Sen kendin için bir şey yapmıyorsan kim senin için bir şeyler yapacak? Sen kendi yaralarını sarmadan, kim sana yardım edebilir gerçekten? Eğer başkaları için önemli olmadığını hissediyorsan, ilk önce kendine şunu sormalısın: Ben kendim için önemlimiyim?

Bu konuda çok sevdiğim klinik psikolog sevgili Beyhan Budak o kadar güzel bir kitap yazmış ki "Kendine iyi davran güzel insan". Kitabını okumanızı ve Podcastlerini dinlemenizi tavsiye ederim.

Çevrenizdeki Kişiler ile Konuşun

Zihinsel olarak elinden gelenin en iyisinin yapmadığını hissettiğinde, bazı insanlar başa çıkmak için kendi içlerine çekilme eğilimindedir, bu durumu daha da kötüleştirebilir. Bir aile üyesine hızlı bir çağrı veya yakın bir arkadaşınızla öğle yemeği randevusu, gününüzü güzelleştiren veya neyin gerçekten önemli olduğunu hatırlamanıza yardımcı olan şeyler olabilir.

Bazen bir profesyonelle veya bir yabancıyla konuşmak daha fazla dürüstlük sağlar ve daha fazla çözüme yol açar. Modern sağlık topluluklarından, konu ile ilgili uzmanlardan destek alın. Öz bakımınızı artırmanıza yardımcı olacak ve zihinsel sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek kaynaklar mevcuttur. Yine bunların başında mindfulness temelli stres azaltma programları, sağlığınızın ve mutluluğunuzun kontrolünü elinize almanıza yardımcı olmak için bilimsel kanıtı yüksek psikoeğitim müdahalesi içere araçlardır.

Kendinize Dinlenme İçin Yeterince Zaman Ayırın

Her gece yeterli uyku almak zihinsel esenlik için hayati önem taşır, çünkü uyku eksikliği çeşitli zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine (CDC) göre, özellikle ABD'deki yetişkinlerin üçte biri her gece önerilen uyku miktarından daha az uyuduklarını bildiriyor.

Keyifli bir uyku rutini oluşturmak beyninizi ve vücudunuzu dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamanıza yardımcı olabilir. Bilgisayarınızı kapatın, çocukları yatırın ve kendinize konsantre olun. Bir fincan sıcak çayın tadını çıkarın, Sıcak bir banyoda rahatlayın, İyi bir kitap okumak, Müzik dinlemek ve Meditasyon yapmak oldukça fayda sağlayacaktır.

Yeterince uyumama uzun vadede, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve depresyon dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık sonucuyla bağlantılı olabilmektedir. Ayrıca işlerine, hayata konsantre olabilmen konusunda da olumsuz deneyimler oluşturur. Uyku sorunları zihinsel sağlıkta değişikliklere yol açabilir, ancak zihinsel sağlık koşulları uyku ile ilgili sorunları daha da kötüleştirebilir. Bir profesyonelle konuşmak, uyku eksikliğinize katkıda bulunan faktörleri belirlemenize ve çözümler keşfetmenize yardımcı olabilir.

Günlük Tutun ve Meditasyon Yapın

Sessiz bir yerde oturmak, düşünmeyi ve duygularını kağıda dökmek oldukça yararlıdır. Günlük kaydı, üçüncü bir tarafın herhangi bir yargısı olmadan tüm duygularınızı açığa çıkarmanızı sağlar. İçsel düşüncelerinizi ve korkularınızı yazmanın yanı sıra üzerinde çalıştığınız geçmiş deneyimleri keşfetme konusu da ayrı bir farkındalık durumudur.

Meditasyon, duygusal faydaları olan kişisel aktivitedir. Stresli durumlara yeni bir bakış açısı kazandırmak, stresinizi yönetmek için beceriler geliştirmek, artan öz farkındalık, şimdiye odaklanmak, negatif duyguları azaltmak, hayal gücünü ve yaratıcılığı artırmak, artan sabır ve hoşgörü....Bunların hepsini meditasyonla keşfedebilirisiniz.

Mindfulness pratiklerinin; otomatik davranış kalıplarını fark etmek, dürtüselliğin ve duygusal tepkiselliğin azalması, bedende biriken stres yükünün yarattığı fiziksel yıpranmanın azalması, dikkat ve odaklanma becerilerinin artışı, problem çözme ve karar verme becerilerin gelişmesi, kendini olduğu gibi kabul etme, özgüven ve öz yeterlilik yetilerinde gelişme, tekrarlayan negatif düşüncelerde azalma, zihindeki eleştirel ve sürekli konuşan sesin sakinleşmesi, gevşeyebilme ve rahatlama kapasitesinde artış, kabul, sabır, çabasızlık, güven, bırakabilmek gibi tutumları hayatın içine taşıyabilme, kronik ağrı, uykusuzluk, psikosomatik rahatsızlıklar gibi şikayetlerde azalma gibi kazanımları bulunmaktadır.

Doğru Beslenin

Diyet besinleri beyin yapısı ve işlevi için kritik önemi sahiptir, bu nedenle zihinsel sağlık üzerinde yoğun bir etkisi vardır. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin yanı sıra, kanda eksikliği tespit edilen değerlerin supplement olarak alınması çok önemlidir. Bunların başında özellikle balık yağı ve omega yağ asitleri gelmektedir. Aman dikkat azı zarar çoğu da zarar. Asla doktor önerisi olmadan bir ürün desteği almanızı tavsiye etmem.

Hızlı beslenme, dikkatsiz ve alelacele yeme gibi sorunlarınız var ise günün bir öğününde "Mindful beslenme" yapabilirsiniz. Mindfulness, yemek yerken uygulandığında, renkleri, kokuları, aromaları ve yiyeceklerin dokusunu fark etmek; yavaş çiğneme ve TV-okuma gibi dış etkenlerden uzak kalmak, yemek yeme anındaki suçluluk ve gerginlikle başa çıkmak gibi uygulamaları içerir.

Sindirim, bağırsak ve sinir sistemi arasındaki karmaşık bir hormonal sinyal iletimini içerir ve beynin tokluğu hissetmesi yaklaşık 20 dakika alır. Eğer kişi yemeğini çok hızlı yerse, tokluk hissi gereğinden fazla yemek yendikten sonra hissedilecektir. Vücudun “savaş veya kaç” cevabında metabolizmayı stres durumuna karşı harekete geçirdiği gibi, araba kullanma veya bir şeyler yazma esnasında yemek yemenin sindirimi yavaşlattığı veya durdurduğuna inanmak için de geçerli sebepler bulunmaktadır. Eğer sindirim gerektiği gibi yapılmazsa aldığımız bazı gıdaların içerdikleri tüm besin değerlerinin vücuda alamadan kaybedilmesi mümkündür.

Harvard School of Public Health öğretim üyesi ve beslenme uzmanı Lilian Cheung, Zen ustası Thich Nhat Hanh ile birlikte kaleme aldığı 2010 yılında yayımlanan “Mindful Eating, Mindful Life “ kitabı ile rasyonel “mindful beslenme” tekniğini kilo verme tekniği olarak işlemiştir. Dana-Farber Kanser Enstitüsü’nde diyetisyen olan Stephanie Meyers, mindfulness’ı kanser hastalarının diyetlerinde birçok farklı şekilde kullanmaktadır. Örneğin; baş ve boyun kanseri ile mücadele eden hastaları, tekrar normal yemek yemeye dönüşü düşündürerek yedikleri yemeğe odaklanmaları konusunda yönlendirmektedir. Bu kapsamda yapılan bir meditasyon, hastaların bir dilim elmayı ısırdıktan sonra gözlerini kapamaları ve tat alma, çiğneme ve yutma tecrübelerine odaklanma aşamalarını içermektedir.

Kristeller ve arkadaşları, mindfulness’ın kişilerin duygusal ve fiziksel açlıkları ile toklukları arasındaki farklı fark etmeleri ve yemek yeme konusundaki dürtü ve açlık arasında “seçim yapma anı” ile tanışmalarını sağladığını söylüyor. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) Kristeller and Duke Universitesi’nden Ruth Wolever’ın yürüttüğü mindfulness temelli yaklaşımların kilo verme ve sürdürme üzerindeki etkisi konulu araştırmalarını desteklemeye devam etmektedir. Konu ile ilgili bir çok araştırma bulunmaktadır ve beslenme, mindful beslenmenin sağlık üzerine etkilerini inceleyen çalışma sonuçlarına mutlaka göz atın derim.

Düzenli Egzersiz Yapın

Zihin ve beden çok yakından bağlantılıdır, bu nedenle egzersizin zihinsel sağlık üzerinde çok güçlü bir etkisi vardır. Egzersiz yapmazsam, kendimi halsiz hissediyorum, vücudum hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduğumu ve motive olmadığımı biliyorum. Koşmayı, ağırlık kaldırmayı, bisiklete binmeyi veya sadece çocuğumla ve köpeğimle arka bahçede koşmayı çok seviyorum. Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için düzenli bir egzersiz rejimi önemlidir.

Egzersizin, uyku kalitesi, daha iyi dayanıklılık, stres giderme, ruh halinde iyileşme, artan enerji ve dayanıklılık, zihinsel uyanıklığı artırabilecek azalmış yorgunluk, azalmış kolesterol seviyesi ve gelişmiş kardiyovasküler yapı ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Egzersiz, beyninizdeki serotonin ve dopamin seviyelerini artırır, bu da ruh halinizi iyileştirir.

Fiziksel, zihinsel ve duygusal öz bakımın önemi, özellikle pandeminin neden olduğu zihinsel gerginlikten sonra sağlık ve zindelik yolculuğumuzun ön saflarında yer almaktadır. Optimal zihinsel sağlık, birkaç bileşenden oluşur ve hızlı bir düzeltmeden ziyade bir yaşam tarzıdır. Bu süreç kendi başarılı sağlıklı yaşam yolculuğunuzu yaratma gücüne sahip olduğunuzun farkına varmakla başlar. O zaman önce farkedelim ...

Sevgiyle...